Tetap Bugar dan Sehat Saat Puasa: Panduan Olahraga Berdasarkan Medis dan Islam

oleh: dr. Alfan Nur Asyhar

Puasa Ramadhan merupakan ibadah tahunan yang memberikan manfaat spiritual sekaligus potensi manfaat fisiologis. Namun, banyak orang masih mempertanyakan: apakah aman berolahraga saat puasa? Jawabannya: ya, selama dilakukan dengan prinsip yang tepat dan memperhatikan kondisi tubuh.

Prinsip Olahraga yang Aman Saat Puasa

Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), setiap orang disarankan melakukan olahraga aerobik minimal 150 menit per minggu, dibagi ke dalam 5 hari (sekitar 30 menit per hari), serta menambahkan latihan kekuatan otot sebanyak 2-3 kali seminggu. Aktivitas bisa berupa jalan cepat, jogging, berenang, atau bersepeda, dengan selalu memulai dengan pemanasan dan diakhiri pendinginan selama 5–10 menit.

Selama bulan puasa, waktu ideal untuk berolahraga adalah sekitar 1 jam sebelum berbuka atau 2-3 jam setelah berbuka. Masing-masing memiliki kelebihan dan tantangan. Olahraga sebelum berbuka memberikan keuntungan karena waktu makan dan hidrasi sudah dekat, tetapi risikonya adalah kadar gula darah dan cairan tubuh sedang menurun, sehingga perlu dilakukan dengan intensitas ringan hingga sedang.

Sebaliknya, olahraga setelah berbuka memberikan kesempatan untuk berolahraga dengan energi dan hidrasi yang lebih optimal, namun perlu diatur agar tidak mengganggu jam tidur. Sebaiknya hindari olahraga setelah pukul 22.00 karena bisa mengganggu siklus tidur dan menghambat proses pemulihan serta kesehatan jantung.

Tahapan Adaptasi Tubuh

Selama Ramadhan, tubuh memerlukan waktu untuk beradaptasi terhadap pola makan dan metabolisme yang berubah. Oleh karena itu, intensitas olahraga sebaiknya ditingkatkan secara bertahap:
– Minggu pertama: intensitas rendah (sekitar 50%)
– Minggu kedua: intensitas sedang (sekitar 75%)
– Minggu ketiga ke atas: intensitas penuh (100%), jika tubuh sudah terbiasa.

Dukungan Nutrisi dan Suplemen

Dalam hal nutrisi, disarankan untuk mengonsumsi madu saat sahur. Madu adalah sumber energi alami yang membantu menjaga daya tahan tubuh selama beraktivitas di siang hari. Rasulullah SAW sendiri menganjurkan madu sebagai makanan yang penuh keberkahan, sebagaimana disebutkan dalam Al-Qur’an: “Dari perut lebah itu keluar minuman (madu) yang bermacam-macam warnanya, di dalamnya terdapat obat yang menyembuhkan bagi manusia.” (QS. An-Nahl: 69).

Minuman elektrolit juga dapat membantu mencegah dehidrasi, karena mengandung ion natrium yang menahan cairan lebih lama dalam tubuh.

Kesimpulan

Olahraga saat puasa Ramadhan bukanlah halangan, melainkan kesempatan untuk meningkatkan kesehatan fisik dan spiritual secara bersamaan. Dengan memahami prinsip dasar olahraga, pemilihan waktu yang tepat, serta menjaga asupan nutrisi, umat Muslim bisa tetap bugar, sehat, dan produktif selama bulan suci.

Daftar Pustaka

American College of Sports Medicine. (2021). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.
World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. WHO.
Al-Qur’an. (n.d.). Surah An-Nahl [16]: Ayat 69.
Muslim, I. (n.d.). Sahih Muslim. Hadith No. 2664.